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5 tips para hacer una ensalada perfecta

5 tips para hacer una ensalada perfecta

Sabes que las ensaladas son buenas para ti pero: ¿basta con la monotonía de la lechuga y el tomate? Acá te contamos algunas recomendaciones para que puedas darte un banquete saludable con ellas

1. Deben saciar tu apetito. Una ensalada de vegetales verdes puede tener muy pocas calorías, pero al poco tiempo, tu estómago va a estar pidiendo que vuelvas a alimentarlo y es probable que recurras a un snack fuera de la dieta para saciar tu apetito acumulado. En este caso es una ensalada que no contiene suficientes carbohidratos para ayudar a que las hormonas del hambre se controlen, por lo tanto es bueno añadirles otros ingredientes que eviten que luego recurras a una hamburguesa. Por ejemplo, puedes sumarle una porción de arroz integral,lentejas o garbanzos.

2. Disfruta la variedad. Muchos suelen decir que no les gustan las ensaladas y es probable que sea porque no experimentaron con distintos vegetales. Es lógico, si siempre ingerimos lechuga, tomate y zanahoria, vamos a creer que la ensalada es una comida aburrida. Por eso los expertos recomiendan variar la selección de vegetales para aportar diversos nutrientes. Así obtendrás una buena dosis de vitamina C, potasio, ácido fólico, una variedad de antioxidantes y fibra. Asegúrate de evitar las verduras fritas o que ‘naden’ en marinados, salsas o mayonesa. Anímate a sumar a tus clásicas ensaladas, pepinos, hongos, rábanos, brócoli y coliflor.

3. El aspecto también cuenta. Incorpora flores comestibles a tus ensaladas como las caléndulas, violetas, rosas y pensamientos, ya que puede agregar color y sabor. Si haces que tu ensalada se vea atractiva tendrás ganas de comer más y no recurrirás a un brownie una hora más tarde. Cuando la comida se ve apetitosa, y sabe muy bien, estamos más satisfechos con ella, según coinciden diversos expertos. Eso sí, asegúrate de elegir flores comestibles, porque otros tipos pueden ser tóxicos o pueden haber sido cultivados con pesticidas peligrosos.

4. Reduce las porciones de los ingredientes calóricos. A la hora de armar la ensalada es probable que te tientes con agregar un poquito de queso cheddar o crutones. Y la buena noticia es que ¡puedes hacerlo! Siempre y cuando controles las cantidades. Bauer aconseja elegir un ingrediente o dos, pero reducir a la mitad la cantidad. ¿Qué puedes elegir? Revisa esta lista de ingredientes y calorías

Fideos chinos – 150 calorías (1/2 taza)
Migas de pan – 100 calorías (1/2 taza)
Queso cheddar rallado – 225 calorías (1/2 taza)
Queso Feta – 190 calorías (1/2 taza)
Nueces picadas – 180 calorías (1/4 de taza)
Semillas de girasol – 180 calorías (1/4 de taza)
Pasas – 120 calorías (1/4 de taza)
Aceitunas – 40 calorías (8)
Aguacate – 150 calorías (1/2 porción)

5. Aderezo sí, pero con medida. Nos han dicho que debemos evitar los aderezos para ensalada llenos de grasa, pero recuerda que los aceites en aderezos para ensaladas ayudan a absorber los carotenoides en las verduras. Además, la grasa del aderezo de ensalada ayuda a absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Por lo tanto, agregar un poco de aderezo, una o dos cucharadas, a la ensalada ayudará a que te sientas llen@ y satisfech@. (con información de Mendoza Opina)

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